خوش آمدید

راه های زیادی برای مدیریت و حتی کاهش سطح استرس زمانی که احساس تنش می کنید وجود دارد. غذا می تواند یکی از بزرگترین متحدان - یا دشمنان شما باشد. این می تواند سطح استرس شما را کاهش یا افزایش دهد، بنابراین توجه به آنچه می خورید در زمانی که احساس گیجی می کنید بسیار مهم است. ناگفته نماند، فقط استرس می تواند نیاز شما را به برخی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B، سلنیوم و منیزیم افزایش دهد، مروری که در ژوئن 2016 در مجله تغذیه و علوم غذایی منتشر شد اشاره کرد. روانبار

مقاله‌ای که در آگوست ۲۰۱۵ در مجله استرس منتشر شد، نشان داد که مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت می‌کنید می‌تواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق و خوی را کنترل می‌کنند، تأثیر بگذارد. تحقیقات دیگر، مانند مطالعه‌ای که در اکتبر 2017 در مجله Psychosomatic Medicine: Joual of Behavioral Medicine منتشر شد، به میکروبیوتای روده - میکروارگانیسم‌های موجود در روده متشکل از باکتری‌های خوب و بد - به‌عنوان یک پیوند ضروری به رابطه بین آنچه می‌خورید اشاره کرده است. و بنوشید و چه احساسی دارید.

Alice Figueroa، RDN، MPH، متخصص تغذیه در شهر نیویورک و موسس Alice in Foodieland می گوید: «سلامت میکروبیوم یا سلامت روده بر خلق و خو، احساسات و سلامت روانی شما تأثیر می گذارد.

فیگوئروآ می گوید مبارزه با استرس با غذا تاکتیکی است که در دسترس همه است. هیچ مکمل گران قیمت یا روش پیچیده ای مورد نیاز نیست.

الگوهای غذایی ناسالم می تواند سطح استرس را به طور سرسام آوری افزایش دهد و اگر به آنها توجه نکنید، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را در آینده افزایش می دهد. طبق بررسی ژوئن 2016 در مجله تغذیه و علوم غذایی، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی احتمالاً تنها مهم ترین عنصر برای سلامتی است. بنابراین دفعه بعد که تحت فشار قرار گرفتید، خود را با این زرادخانه خوشمزه از 10 قطعه اصلی آشپزی ضد استرس مسلح کنید:

1
چای گیاهی به تقویت احساس گرما و آرامش کمک می کند
چای گیاهی
Marti´ Sans/Stocksy
گاهی اوقات این احساسی است که غذا یا نوشیدنی ها باعث کاهش استرس می شود، نه مواد مغذی آنها. Sandra Meyerowitz، MPH، RD، مربی تغذیه آنلاین و صاحب Nutrition Works در لوئیزویل، کنتاکی، می‌گوید نوشیدن یک فنجان چای گرم یکی از راه‌های کمک به ایجاد احساس آرامش در خود است.

تحقیقات گذشته نشان داده است که نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم احساس گرما و دوستی بین فردی را افزایش می دهد. میروویتز می گوید: نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده ای دارد - اما نشان داده شده است که برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه به خودی خود اثر آرامش بخشی دارند.

فیگوئروآ موافق است که چای گیاهی برای کاهش وزن عالی است، اما می‌گوید چای سبز زمانی که به یک تکان کوچک کافئین نیاز دارید، بسیار عالی است، زیرا مملو از فلاونوئیدها است، که مطالعات نشان می‌دهد از سلامت مغز حمایت می‌کند. طبق تحقیقات قبلی، آنها می توانند به محافظت از نورون ها در برابر آسیب های ناشی از نوروتوکسین ها، سرکوب التهاب عصبی و ارتقای حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کنند.

طبق گفته کلینیک مایو، یک فنجان چای سبز دم کرده بین 25 تا 29 میلی گرم (میلی گرم) کافئین در مقابل قهوه سیاه دم کرده 95 تا 165 میلی گرم در هر فنجان دارد. بنابراین، اگر به دنبال خنک شدن هستید، چای سبز نیز می‌تواند انتخابی ارجح در مقایسه با قهوه باشد.

فلاونوئیدها دسته ای از گیاهان و قارچ های مفید هستند که در شکلات تلخ، مرکبات و شراب نیز یافت می شوند. علیرغم چراغ سبز چای سبز، فیگوروآ می گوید که کافئین را در بعدازظهر کاهش دهید تا شانس خود را برای استراحت شبانه خوب افزایش دهید.

مطالب مرتبط: آیا به کافئین حساس هستید؟

2
شکلات تیره یک لذت غنی از آنتی اکسیدان را ارائه می دهد
شکلات تلخ
Yelena Yemchuk/iStock
شکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد - از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. میروویتز می‌گوید شکلات چنان لذت‌بخشی است که می‌تواند به سادگی یک تکه از آن را بچشد و این احساس تنهایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

بر اساس مطالعه ای که شرکت کنندگانی را که حدود 1.5 اونس (اونس) در روز به مدت دو هفته مصرف می کردند، شکلات تلخ، که سرشار از آنتی اکسیدان است، همچنین ممکن است با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن به کاهش استرس کمک کند. مایروویتز توصیه می کند، اما مطمئن شوید که از شکلات تلخ در حد اعتدال لذت ببرید. این بدان معناست که شما باید فقط یک چهارم یک تخته شکلات تلخ کوچک (حدود 1 اونس) بخورید. فیگوروآ می‌گوید، همچنین مطمئن شوید که میله حاوی شکر اضافی غیرضروری نباشد.

او می گوید که انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالا نیز مهم است. ممکن است در مورد جنبش "لوبیا به بار" شنیده باشید، که بر مواد با کیفیت بالا و مسئولیت داخلی برای هر جنبه ای از فرآیند ساخت شکلات تمرکز دارد. این رویکرد "مزرعه به میز" تضمین می کند که نوار با اجزای خالص و بدون افزودنی های پنهان یا مواد شیمیایی بسته بندی شده است. روی برچسب فقط دو یا سه ماده مانند دانه های کاکائو، نیشکر و کره کاکائو را نگاه کنید.

10-نکات-مراقبت از خود-شما-می توانید-هرجا-هرجا تمرین کنید-دانلود-1440x810
10 راه برای تمرین مراقبت از خود، در هر مکان
با پیروی از این نکات متخصص، استرس را از بین ببرید، انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و بهزیستی خود را بهبود بخشید.
PDF را دانلود کنید
3
کل گر

ains یک راه تقویت کننده خلق و خو برای بار کربو ارائه می دهد
غلات کامل
گتی ایماژ
طبق تحقیقات قبلی، کربوهیدرات ها می توانند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهند، هورمونی که خلق و خو را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد. هنگامی که سطح سروتونین افزایش یابد، افراد تحت استرس تمرکز و تمرکز بهتری خواهند داشت. فقط مطمئن شوید که کربوهیدرات های سالم و تصفیه نشده مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل را برای تغذیه بهتر انتخاب کنید و کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها، کیک ها و غذاهای «سفید» از جمله ماکارونی سفید و نان سفید را محدود کنید. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، کربوهیدرات‌های تصفیه نشده باعث افزایش سریع و افت قند خون می‌شوند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و بنابراین هضم طولانی‌تری طول می‌کشد و تاثیر آنی کمتری بر قند خون دارد.

فیگوروآ می‌گوید از آنجایی که فیبر می‌تواند از یک میکروبیوم سالم روده نیز پشتیبانی کند، به غذاهای پرفیبر از جمله چاودار کامل، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای برسید.

مطالب مرتبط: چه تفاوتی بین کربوهیدرات های سالم و ناسالم وجود دارد؟

4
آووکادو اسیدهای چرب امگا 3 ضد استرس را ارائه می دهد
آووکادوها
آی استوک
آووکادو نه تنها له شده یا برش داده شده و به سالاد اضافه می شود، بلکه اسیدهای چرب امگا 3 نیز ارائه می دهد. به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، این اسیدهای ضروری سالم برای کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود خلق و خوی شناخته شده اند. مایروویتز بر اهمیت دریافت مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی برای سلامت کلی تأکید می کند - علاوه بر مزایای کمک به کاهش استرس - که دستورالعمل های رژیم غذایی دولت فدرال آن را به عنوان 1.6 گرم ALA (اسید آلفا لینولنیک، نوعی چربی امگا 3) برای مردان بالغ و 1.1 گرم ALA برای زنان بالغ.

ابرقدرت احتمالی آووکادو فراتر از اسیدهای چرب امگا 3 است. طبق نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه، آنها همچنین از مواد شیمیایی گیاهی، فیبر و مواد مغذی ضروری تشکیل شده‌اند. این نظرسنجی که در ژانویه 2013 در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی و همچنین کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، که گروهی از شرایط شامل فشار خون بالا و چاقی است، مرتبط است. . با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این نظرسنجی فقط یک ارتباط بین خوردن آووکادو و این نشانگرهای سلامتی بهبود یافته را نشان داد، نه رابطه علت و معلولی.

5
ماهی می تواند سلامت قلب شما را تقویت کند در حالی که استرس را از بین می برد
ماهی
نینا ون در کلایج/گتی ایماژ
با افزودن غذاهای دریایی به بشقاب خود، با استرس مبارزه کنید و از بیماری قلبی پیشگیری کنید. به گزارش بلاگ سلامتی هاروارد، به ویژه ماهی های چرب گزینه بسیار خوبی هستند زیرا برای قلب سالم هستند و امگا 3 آنها ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند زیرا مواد مغذی به راحتی با مولکول های مغز مرتبط با خلق و خو در تعامل هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا، ماهی های چرب شامل ماهی تن، هالیبوت، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلای دریاچه ای هستند.

طرفدار ماهی نیستی؟ گزینه‌های کامل دیگری مانند جلبک دریایی، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، گردو، و غذاهای غنی‌شده مانند برخی برندهای تخم‌مرغ، شیر، شیر سویا و شیر آجیل وجود دارد. همچنین می‌توانید مکمل‌های امگا 3 را به شکل روغن ماهی امتحان کنید، که می‌توانید آن‌ها را در داروخانه یا خواربار فروشی محلی خود پیدا کنید. وبلاگ سلامت هاروارد اشاره کرد که آنها با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط هستند.

فیگوروآ می گوید روغن ماهی اگر رژیم غذایی متعادلی که سرشار از امگا 3 است و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف می کند، نداشته باشید، خوب است. اما او هشدار می دهد که مهم است قبل از شروع روتین مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین مارک و دوز را برای اهداف سلامتی خود بیابید.

مطالب مرتبط: بهترین و بدترین ماهی برای سلامتی شما

6
شیر گرم می تواند به شما کمک کند خواب خوب شبانه داشته باشید و به مدیریت استرس کمک می کند
شیر گرم
Pongsak Tawansaeng/GettyImages
نوشیدن شیر گرم قبل از خواب یک درمان خانگی قرن ها برای داشتن خواب بهتر است. با توجه به SleepAdvisor.org، شیر گرم می تواند تاثیر آرامش بخشی بر بدن و همچنین در سطح روانی داشته باشد. برای افرادی که با نوشیدن شیر گرم قبل از خواب بزرگ شده اند، این روال می تواند به عنوان مثال نشان دهد که زمان خواب فرا رسیده است. همچنین، نوشیدن یک نوشیدنی گرم که روی مبل جمع شده است، به طور ذاتی آرامش بخش است.

طبق مطالعه ای که در دسامبر 2012 در مجله Nutrition Research and Practice منتشر شد، غذاهای غنی از کلسیم بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم برای سلامت استخوان ها هستند، اما این ماده مغذی ممکن است به کاهش افسردگی نیز کمک کند. شیر و سایر غذاهای لبنی با کلسیم و ویتامین D افزوده می‌توانند به آرامش و تثبیت خلق و خوی ماهیچه‌ها کمک کنند - یک مطالعه که در ژانویه 2017 در مجله Obstetrics and Gynecology منتشر شد، حتی نشان داد که می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را نیز کاهش دهد.

فیگوئروآ می گوید اصلی ترین کاهش دهنده استرس در اینجا کلسیم است. به گزارش MedlinePlus، اگر شیر مورد علاقه شما نیست، سایر منابع لبنی مانند ماست و پنیر، منابع عالی کلسیم هستند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، کنسرو ماهی سالمون، بادام، تخمه آفتابگردان و

این وب سایت اشاره می کند که سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، سبزی شلغم و بوک چوی نیز منابع کلسیم هستند.

7
آجیل ها یک میان وعده عالی برای رفع استرس هستند و سرشار از چربی های سالم هستند
آجیل
جولیا سودنیتسکایا/iStock
آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسیدهای چرب سالم است. Meyerowitz می گوید ویتامین های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه گذشته، پسته به طور خاص می تواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کالری اضافی، مصرف را به یک مشت در روز محدود کنید.

آجیل و دانه‌ها نیز سرشار از منیزیم هستند و فیگوروآ می‌گوید این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب مرتبط است. یافته‌های یک مرور منتشر شده در آوریل 2017 در مجله Nutrients نشان می‌دهد که منیزیم برای افراد دارای سطوح خفیف تا متوسط ​​اضطراب مفید است، اما قبل از ارائه این توصیه درمانی به آزمایش‌های بیشتری نیاز است.

مطالب مرتبط: 8 غذای سرشار از منیزیم

8
مرکبات و توت فرنگی حاوی ویتامین C هستند که به مبارزه با استرس کمک می کند
مرکبات با ویتامین C
جیمز آ. گیلیام / گتی ایماژ
برخی مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای ویتامین C ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند. یک مطالعه دوسوکور که ژانویه 2015 در مجله علوم زیستی پاکستان منتشر شد، گزارش داد که ویتامین C سطح استرس را در شرکت‌کنندگانی که روزانه 500 میلی‌گرم مصرف می‌کردند کاهش می‌دهد و همچنین به پیشگیری احتمالی از اضطراب اشاره کرد. مطالعه دیگری که در نوامبر 2013 در مجله علوم زیستی پاکستان منتشر شد، ویتامین C و ویتامین E را مورد بررسی قرار داد و کاهش قابل توجهی در سطح اضطراب در گروه ویتامین C در مقایسه با سایر گروه ها نشان داد. خوردن میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و توت فرنگی نقطه خوبی برای شروع است.

9
پروبیوتیک ها می توانند یک میکروبیوتای روده سالم ایجاد کنند و به شما در مدیریت استرس کمک کنند
ماست حاوی پروبیوتیک
گتی ایماژ
فیگوروآ می‌گوید بهترین راه برای حمایت از هورمون‌های روده سالم، استفاده از باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک‌ها است. طبق انتشارات سلامت هاروارد، پروبیوتیک ها می توانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتری های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند. مقاله ای که در دسامبر 2018 در University Health News منتشر شد به چندین مطالعه اشاره کرد که نشان داد سلامت روده با بهبود اضطراب، افسردگی و خلق و خوی ارتباط مستقیم دارد. یکی از راه‌ها این است که باکتری‌های روده می‌توانند مولکول‌هایی با عملکردهای عصبی از جمله سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید کنند که بر خلق و خو تأثیر مثبت می‌گذارند.

فیگوروآ می‌گوید پروبیوتیک‌ها می‌توانند به شکل مکمل در دسترس باشند، اما توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) کنترل نشده است و قرص‌ها می‌توانند گران‌تر از شکل غذایی خود باشند. به عنوان مثال، برخی از برندهای دارای رتبه برتر بیش از 40 دلار برای یک ماه عرضه دارند.

بر اساس مطالعه ای که در آگوست 2014 در مجله Critical Reviews در علوم غذایی و تغذیه منتشر شد، خوشبختانه پروبیوتیک ها به طور طبیعی در غذا نیز وجود دارند و به نظر می رسد کمی بهتر از شکل قرص هستند، اگرچه هر دو ناقل موثر برای باکتری های خوب هستند.

نوشیدنی مورد علاقه فیگوروآ کفیر است، یک نوشیدنی ماست تخمیری که به دو شکل لبنی و وگان موجود است. او همچنین ماست و غذاهای تخمیر شده، از جمله کومبوچا و میسو، یک خمیر لوبیا تخمیر شده ژاپنی که در سوپ میسو یافت می شود را توصیه می کند.

مرتبط: چگونه میکروبیوم روده شما ممکن است بر دیابت تأثیر بگذارد

10
غذاهای سرشار از فیبر ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهند
کلم پیچ، یک غذای پر فیبر
آنتونیوس میتسوپولوس/ گتی ایماژ
همانطور که فیگوروآ اشاره کرد، غذاهای غنی از فیبر برای روده مفید هستند و می توانند در کاهش استرس نقش داشته باشند. بر اساس بررسی منتشر شده در جولای 2018 در مجله Nutritional Neuroscience، رژیم غذایی پر فیبر ممکن است با کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مرتبط باشد. یک مطالعه اولیه روی موش‌ها که در مجله Pharmacological Research منتشر شد، نشان داد که فیبر ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند - دو اثری که تحقیقات قبلی با سرطان همراه با سایر بیماری‌ها مرتبط بودند.

برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، فیگوروآ خوردن لوبیا، نخود سبز، انواع توت ها، بادام، پسته، بذر کتان، دانه کنجد و مقدار زیادی سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی را توصیه می کند. غلات کامل نیز قهرمان فیبر هستند. اغلب غذاهای حاوی غلات کامل دارای نماد یا عبارتی روی بسته بندی هستند که این را بیان می کند، اما برای اطمینان به دنبال "غلات کامل" یا "گندم سبوس دار" در اولین ماده اولیه باشید.

فیگوئروا می‌گوید: «ما همیشه این را می‌شنویم: «غذاهای غنی از فیبر بخورید» و این به این دلیل است که قند خون شما را متعادل می‌کند و از افزایش سطح انسولین شما جلوگیری می‌کند.

طبق گفته کلینیک مایو، سقوط قند خون می تواند باعث خستگی، اضطراب، لرزش، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. به گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، زمانی که قند خون پایین می‌آید یک واکنش هورمونی ایجاد می‌شود - آزادسازی سریع اپی نفرین و گلوکاگون، و به دنبال آن ترشح آهسته‌تر کورتیزول و هورمون رشد، طبق گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو - بنابراین انبار را پر از غذاهای غنی از فیبر نگه دارید. آوی افزایش ناگهانی قند خون و کاهش شدید کربوهیدرات های خالی مانند چیپس و آب نبات.

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx